Гимнастика на рабочем месте доктора Усенко -посвящаю всем у кого сидячая работа

Примите удобное положение, спина прямая, глаза открыты, взгляд прямо. Каждое упражнение повторяйте в неспешном комфортном темпе, 5 - 10 раз. Берегите здоровье - оно Вам еще пригодится!...

Примите удобное положение, спина прямая, глаза открыты, взгляд прямо. Каждое упражнение повторяйте в неспешном комфортном темпе, 5 - 10 раз.

1. Поверните голову в крайнее правое положение, затем в левое. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

2. Наклоните голову в ту сторону, где болит. При этом нужно немного запрокинуть голову назад. В этой позе оставайтесь 30 - 60 секунд. Это упражнение хорошо расслабляет напряженные мышцы.

3. Опустите голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Можно помочь себе руками. Это упражнение улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, расслабляет и растягивает спазмированные крупные мышцы задней поверхности шеи.

4. Переместите голову назад, одновременно втягивая подбородок. При этом упражнении происходит коррекция свойственной людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Происходит расслабление и растяжка мышц задней поверхности шеи.

5. Наклоните голову вперед, одновременно надавливайте ладонью на лоб, противодействуя движению головы, в течение нескольких секунд, затем отдыхайте столько же времени. Происходит укрепление мышц передней поверхности шеи.

6. Сделайте несколько круговых движений головы в медленном темпе. Важно! Не нужно слишком запрокидывать голову назад.

7. Представьте, что Вы рисуете кружочки носом. Смотря перед собой, "нарисуйте" несколько кружочков "на стене", двигая головой влево-вверх-вправо-вниз. Затем - несколько кружочков на полу, двигая головой влево-вперед-вправо-назад. При этом смотрите прямо, не опускайте голову. Затем несколько кружочков в боковой плоскости (по траектории колеса), двигая головой вверх-вперд-вниз-назад. Постепенно увеличивайте диаметр кружочков.

8. Наклоните голову в сторону, помогая себе рукой. Расслабляются мышцы боковой поверхности шеи (с той стороны, куда происходит наклон), растягиваются мышцы с противоположной стороны.

9. Надавите на боковую поверхность головы, одновременно противодействуйте смещению головы рукой. Укрепляются мышцы боковой поверхности шеи (с той стороны, куда происходит давление), расслабляются мышцы с противоположной стороны.

не стремитесь к увеличению угла наклона головы;

важнее выполнять упражнения медленно, плавно и без усилий;

следите за регулярным, глубоким дыханием и общим расслаблением тела.

10. Для снятия напряжения с шейных мышц сделайте массаж биологически активных точек затылка. Они находятся на линии пересечения мышц задней поверхности шеи, располагающихся по обе стороны позвоночника, с нижней частью черепа. Делайте лёгкие вращательные движения, затем лёгкие растирающие движения в течение 10 - 30 секунд. Упражнение делайте с закрытыми глазами на выдохе.

11. Упражнение на расслабление грудного отдела спины и улучшение вентиляции лёгких. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положите руки на затылок, назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула. На вдохе прогнитесь назад, затем на выдохе наклонитесь вперед и немного задержитесь в этом положении. Другой вариант. Исходное положение: сядьте на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. На вдохе прогнитесь назад, на выдохе наклонитесь вперед так же, как и в предыдущем случае. Дыхание должно быть чуть глубже обычного.

12. Упражнение для снятия напряжения с нижнего отдела спины. Выполняется по 1 - 2 раза для каждой ноги. Сядьте удобно на стул, откиньте спину на спинку стула, стопы на полу. Положите левую ногу на правую, сплетите пальцы рук и положите их под левое колено. Затем поднимайте колено с помощью рук вверх и вправо (по диагонали относительно тела). Напрягите все мышцы. Зафиксируйте это положение на 30 - 40 секунд. Вы должны чувствовать растяжение мышц ягодиц и мышц наружной части левого бедра, левой стороны поясницы. Повторите упражнение правой ногой. Упражнение выполняйте медленно, без усилий. Ногу надо поднимать только с помощью рук, дискомфорта не должно быть.

При условии, что вы правильно и регулярно выполняете упражнения, результат появится через несколько дней.

Берегите себя и все что вам дорого! Удачного дня!

Главный врач Лечебно-реабилитационного Центра " Я Здоров!" г.Ростов на Дону, невролог высшей категории, к.м.н. А.Усенко